Wbrew obiegowej opinii dieta wegetariańska i wegańska mogą być w 100% zdrowe i bezpieczne w trakcie ciąży i karmienia. Jest to poparte licznymi stanowiskami naukowymi, w tym Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków.
Trzeba jednak też być świadomym, że każde wykluczenia z diety, w tym mięsa, ryb, czy też nabiału i jajek musi być świadomie i mądrze zastąpione w diecie❗️ Bo praktycznie wszystkie składniki odżywcze, które są zawarte w produktach odzwierzęcych mają swoje roślinne odpowiedniki, co ostatecznie pozwala na zbilansowanie takich diet.
Więc jak mądrze zastąpić poszczególne grupy produktów na dietach wegetariańskich?
Mięso i przetwory mięsne – te zastępuj nasionami roślin strączkowych (ciecierzycą, soczewicą, fasolą) i ich przetworami (makaronami strączkowymi, hummusem, pastami strączkowymi), przetworami sojowymi (tofu, tempehem, kotletami i granulatem sojowym) oraz dodatkiem nasion i orzechów do posiłków. Te wszystkie produkty są dobrym źródłem białka i żelaza. Uwaga! Pamiętaj, że burger z buraka, o ile zastępuje kulinarnie kotlet mięsny, nie będzie jego odpowiednim zastępnikiem żywieniowym. Do kotletów warzywnych dodaj prażoną ciecierzycę albo hummus, a otrzymasz zdrowy i zbilansowany posiłek.
Ryby – w codziennej diecie też zastępuj produktami bogatymi w białko. Żeby pokryć swoje podstawowe zapotrzebowanie na kwasy omega-3 używaj oleju rzepakowego, orzechów włoskich i mielonego siemienia lnianego. Uwaga! W trakcie ciąży potrzebujemy jeszcze dodatkowych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 – DHA i EPA. Z tego powodu należy suplementować preparaty oparte na wyciągu z alg aż do zakończenia laktacji.
Nabiał i jajka – pamiętaj, że jedyne mleko roślinne, które jest źródłem białka to mleko sojowe, ale bez względu na to, którego z alternatyw mleka używasz – bezwzględnie wybieraj jedynie te, które są dodatkowo wzbogacane w wapń. Wapń jest kluczowym składnikiem w codziennej diecie, a uzupełnienie go roślinnymi surowcami nie jest najprostsze. Aby spełnić swoje zapotrzebowanie na wapń używaj fortyfikowanych mlek, tofu i wody wysokozmineralizowanej na co dzień. Uwaga! Kokosowe alternatywy nabiału w diecie są głównie źródłem tłuszczu, a nie białka. Uwaga nr. 2! Jeśli jesteś na diecie roślinnej i nie spożywasz ani mleka, ani jajek, należy codziennie suplementować witaminę B12 oprócz preparatów zaleconych przez ginekologa.
Kiedy do dietetyka❓
Pamiętaj, że nie każdy lekarz musi mieć wystarczającą wiedzę żywieniową, żeby zapewnić Ci niezbędne informacje o zdrowym układaniu diet wegetariańskich w ciąży. W takim przypadku warto skonsultować się z dietetykiem. Taką konsultację warto też rozważyć w przypadku poczuciu sporego chaosu informacyjnego wokół bilansowania takich diet, niepewności swoich źródeł informacji albo sporej presji rodzinnej i wiążącym się z nią wątpliwości.
