Każdy wie, że ciąża to szczególny czas. Większość kobiet też z doświadczenia pewnie może potwierdzić, że szczególnie potrafi też sprzyjać odczuciu chaosu informacyjnego, niepewności w wyborach żywieniowych i nierzadko poczuciu winy, że jeść zawsze można by lepiej.
Jeśli jednak poukładamy niektóre podstawowe informacje na temat dietetyki w ciąży, sprawa się trochę rozjaśnia, ułatwia i klaruje.
1️⃣ Dieta kobiet w ciąży w 95% pokrywa się z codzienną zdrową dietą dorosłych ludzi. To oznacza, że nie trzeba kombinować za bardzo: kupować egzotycznych produktów i wywracać swojego menu do góry nogami. Piramida Zdrowego Żywienia, albo wskazówki żywieniowe oparte na Zdrowym Talerzu (np. amerykański MyPlate) są najlepszym drogowskazem w codziennym komponowaniu posiłków. ?
2️⃣ Faktycznie w trakcie ciąży mocno zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy, składniki odżywcze i od II trymestru – na kalorie. Nic dziwnego – musimy dostarczyć budulca niezbędnego dla rozwijającego się dziecka. Ale jak temu sprostać?
a. Żeby sprostać witaminom i minerałom warto zadbać, żeby zwłaszcza w trakcie ciąży postawić ja jedzenie, które ma dużą gęstość odżywczą. Czyli jakie? PEŁNOZIARNISTE produkty zbożowe? , WARZYWA i OWOCE ???, które stanowią lwią cześć posiłku, a nie dodatek dekoracyjny, STRĄCZKI (ciecierzyca, fasole i soczewice) ?, NASIONA i ORZECHY ?, biały NABIAŁ (lub jego alternatywy wzbogacane w wapń) ?.
b. W II trymestrze nasze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o niecałe 400 kcal, a III – o 500 kcal. To najczęściej oznacza, że trzeba zjadać o 1 pełny posiłek więcej w ciągu dnia. Uważaj na pułapkę przekąszani❗️. Postaw na solidne 4 posiłki w ciągu dnia i 1-2 konkretniejsze przekąski. Jeśli cały czas jesteś głodna, lub masz ochotę na słodkie, może to oznaczać, że jesz za mało treściwego jedzenia – posiłków – w ciągu dnia.
3️⃣ Kobiety w ciąży potrzebują kilku istotnych składników, które najlepiej dodatkowo suplementować – w tym minimum: kwas foliowy, jod i witaminę D. Dodatkowo większość kobiet powinna rozważyć kwasy omega-3 lub żelazo. Jeśli nie spożywasz nabiału w diecie koniecznie rozważ też preparat wapnia. Jak ustalić ilość i dobór preparatu? Porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem lub ustal z dietetykiem (koniecznie takim, który ukończył uniwersytet medyczny).
