Mięśnie dna miednicy to zespół mięśni z pozięziami i więzadłami, które są przyczepione do wewnętrznych części kości miednicy. Zamykają nasz brzuch od dołu.
Krótkie ćwiczenie: pomyśl na czym siedzisz, powierć się chwilę na krześle, wyczuj 2 twarde elementy w Twoich pośladkach. Podłóż obie dłonie pod pupę i poszukaj ich. To guzy kulszowe- ograniczają dno miednicy od boków.
Teraz połóż dłoń na podbrzuszu i przesuwaj ją w dół- brzuch jest miękki, trafisz na spojenie łonowe, jedź jeszcze dalej aż wpadniesz znowu w tkanki miękkie, odrobinę nad łechtaczką- to ograniczenie dna miednicy z przodu.
Z tyłu- połóż dłoń na plecach i pojedź nią wzdłóż kręgosłupa w dół, kręgosłup zamienia się w kość krzyżową, pojawia się szpara pośladkowa, dalej przyczepiona jest kość guziczna- wciąż twarda. Jadąc dalej wpadniesz w tkanki miękkie- to ograniczenie dna miednicy z tyłu.
Mając te 4punkty w pamięci spróbuj usiąść na swojej dłoni- rozmiar się zgadza?
Dno miednicy jest mniej więcej wielkości Twojej dłoni- od pracy mięśni leżących na tak małym obszarze zależy wielka część komfortu Twojego życia 😉
Mięśnie dna miednicy (mdm) leżą w 3warstwach, na potrzeby tego posta ułatwimy podział na mięśnie głębokie i powierzchowne.
-mięśnie głębokie utrzymują narządy na swoich miejscach, są odpowiedzialne za utrzymanie kontynencji (trzymanie moczu, gazów i stolca) i stabilizują ciało podczas wszystkich ruchów codziennych; podczas ćwiczeń lubią wolne napięcia o niskiej intensywności. Wykonują ruch do góry- wciąganie.
-mięśnie powierzchowne służą do szybkiego reagowania w sytuacji zwiększonego ciśnienia w jamie
brzusznej np. podczas kichnięcia lub podnoszenia starszaka; podczas ćwiczeń lubią relaks. Często są zbyt spięte. Wykonują ruch zamykania.
Od mięśni dna miednicy i ich kondycji zależy funkcjonowanie i sprawność narządów znajdujących się w miednicy. Niewydolne mdm mogą być przyczyną obniżenia narządów, nietrzymania moczu, gazów i stolca, bolesnego współżycia, uczucia zbyt dużego luzu lub ciasności w pochwie, częstego parcia na mocz lub poczucia bycia „niedowysikaną”, zaparć.
Jak możesz zadbać o mięśnie dna miednicy?
• unikaj oddawania moczu „przy okazji”, bez wyraźnego uczucia parcia na pęcherz, np „przed wyjściem”
• z drugiej strony: nie przetrzymuj moczu w pęcherzu zbyt długo
• zadbaj o prawidłową postawę ciała w trakcie karmienia, noszenia malucha w chuście/nosidle, codziennych czynności
• unikaj parcia w toalecie. Zaopatrz się w mały stołeczek i oprzyj na nim stopy, wyprostuj plecy, westchnij albo ziewnij. Jak czujesz że to jednak jeszcze nie teraz nie wiś nad przepaścią toalety. Niedawno pojawiły się polskie stołki dedykowane do kucania w toaletach, ale równie dobrze sprawdzi się odwrócona miednica na pranie 😉
• nie sikaj w pozycji „na narciarza” (tu pomocne są jednorazowe podfoliowane nakładki na toaletę dostępne np w popularnych drogeriach na R lub lejek dla kobiet do sikania na stojąco)
• ćwicz mądrze swoje mdm
uwaga: nie chodzi o to, żeby w kolejce na poczcie ściskać na maksa tysiące razy, to nie to. Ćwiczenia mdm muszą być dobrane do Twoich aktualnych możliwości (odsyłam do pierwszego posta z tej serii).
Bardzo bardzo ważny jest prawidłowy skurcz i rozkurcz mięśni. Jestem w stanie zaryzykować stwierdzenie, że wszystkie kobiety potrzebują rozluźniania, a tylko niektóre wzmacniania.
Tu się odniosę do zdjęcia:
w ćwiczeniach mdm stosowane są różne wizualizacje- można wjeżdżać windą, podnosić cukierki, wciągać tampon- co tam chcecie- Twoja fizjoterapeutka na pewno wymyśli wizualizację, która Ci przypasuje najbardziej.
Ja (AZF) najbardziej lubię wizualizację o meduzach. Bo wiecie- meduza nie popłynie jak się nie rozluźni, musi odpuścić kompletnie zanim odbije się do kolejnego ruchu.
W ćwiczeniach mdm sztuka polega na tym, żeby bez włączania warstwy powierzchownej zaktywować warstwę głęboką- nie jest to łatwe, zwłaszcza na początku. Do tego dojdzie koordynacja z oddechem, pilnowanie mocy i kierunku- nie zniechęcaj się. Prowadzenie auta też jest trudne na początku 😉
Zapewne dostaniesz na początek zadania w pozycjach odciążających dno miednicy (np. w klęku podpartym).
Pewnie mało, a często. Być może Twoja fizjoterapeutka po zbadaniu Cię uzna, że na razie nie będziesz ćwiczyć wcale, bo Twoje mięśnie potrzebują wyłącznie rozluźniania.
Tylko na podstawie rzetelnego wywiadu i badania możemy dobrać optymalne obciążenie dla Ciebie.
Nie ma ćwiczeń dobrych dla każdego.
Twoja koleżanka z bardzo podobnymi objawami może potrzebować kompletnie innego postępowania od Ciebie.
Jak już jesteśmy w tej okolicy to warto poruszyć temat, który spędza sen z powiek chyba wszystkim dziewczynom w ciąży
nacięcie lub pęknięcie krocza i ta nieszczęsna blizna.
KAŻDĄ BLIZNĘ TRZEBA MOBILIZOWAĆ. KAŻDĄ.
Blizna nie powinna Cię boleć, ciągnąć, uwierać przy seksie, odzywać się na zmianę pogody. Taki jest cel mobilizowania. Ma być niewyczuwalna w każdej chwili.
Jeśli gojenie przebiegało bez powikłań blizna po nacięciu jest w dotyku podobna do mokrego sznurka od tamponu, albo do blizny na policzku (przejedź językiem po wnętrzu policzka, na pewno masz jakąś bliznę po ugryzeniu;) )
Blizny uznajemy za młode do 2lat od powstania- w tym czasie najlepiej poddają się mobilizacji- nie czekaj z tym aż odchowasz dzieciaki
